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Pilates en casa: configurando tu espacio de entrenamiento

ejercicios de pilates en casa

Creado a inicios del siglo pasado, esta disciplina busca fortalecer los músculos necesarios para mejorar la calidad de vida. Aprenda a implementarlo en el hogar.

En las primeras décadas del siglo XX, Joseph Pilates revolucionó el mundo del fitness al introducir una metodología única que entrelaza la respiración consciente con movimientos precisos. 

Esta disciplina, conocida como pilates, se centra en fortalecer los músculos más profundos y estabilizadores del cuerpo, mejorando así la postura, la flexibilidad y el equilibrio general.

Más que una serie de ejercicios, el pilates se erige como un camino hacia el bienestar, demostrando su eficacia en la mejora de la calidad de vida. Los estudios lo avalan: practicarlo regularmente puede atenuar el estrés, aliviar dolores, especialmente de espalda, y combatir la depresión. 

Lo maravilloso del pilates es que su práctica no está confinada a un estudio especializado; con mínimos ajustes, tu hogar puede transformarse en el espacio ideal para tu entrenamiento.

En este blog de Topclass te guiaremos en la creación de tu santuario de pilates en casa. Te ofreceremos consejos prácticos para configurar tu espacio de entrenamiento con lo esencial, sin necesidad de una gran inversión en equipo o en remodelaciones extensas. 

Prepárate para redescubrir el pilates y llevar tu bienestar a nuevos niveles, todo desde la comodidad de tu hogar.

¿Qué implementos necesitas para hacer pilates? 

Para comenzar tu práctica de pilates en casa, el elemento fundamental es una estera o colchoneta. Escoge una que ofrezca comodidad, resistencia al deslizamiento y un grosor adecuado para proteger tus articulaciones. 

Las esteras específicas para pilates, algo más gruesas y firmes que las de yoga, son ideales para proporcionar el soporte necesario. Asegúrate de que sea lo suficientemente grande para acostarte cómodamente sin que ninguna parte de tu cuerpo se salga de ella.

Adicionalmente, considera incorporar algunos accesorios para enriquecer tu experiencia, aunque no son estrictamente necesarios. Entre los más populares se encuentran:

  • Pelota pequeña (softball): Ideal para incrementar la resistencia, el equilibrio y la coordinación, y también útil para masajes musculares y alivio de tensiones.
  • Banda elástica (theraband): Favorece la adición de resistencia a tus ejercicios, permitiendo un mejor estiramiento y movilidad.
  • Aro de pilates: Excelente para activar los músculos centrales, brazos y piernas, y promover una mejor postura y alineación.
  • Pesas o mancuernas pequeñas: Aumentan la intensidad de los ejercicios, mejorando el tono y la fuerza de brazos y hombros, además de favorecer el equilibrio y la estabilidad.

Estos accesorios pueden adquirirse en tiendas especializadas o en línea, o incluso sustituirse por objetos caseros como botellas de agua, cojines o toallas.

Seleccionando el espacio Ideal para pilates en casa

Cuando configures tu espacio de pilates, hay varios aspectos que debes tener en cuenta para optimizar tu práctica. El ruido o la falta de él, juega un papel crucial en tu capacidad para concentrarte. 

Un entorno tranquilo te permitirá sumergirte completamente en tu sesión. Si te encuentras en una zona donde el ruido externo es inevitable, considera el uso de auriculares y música relajante para aislarte y mejorar tu concentración.

La iluminación también merece una atención especial. Tanto la luz natural como la artificial, si se utilizan adecuadamente, pueden crear un ambiente agradable y mejorar la visibilidad de tus movimientos, lo cual es vital para realizar correctamente cada ejercicio. Esto te ayuda a mantener la concentración y evitar cualquier posible lesión.

La temperatura del espacio es otro factor importante. Debes asegurarte de que sea confortable para ti, lo cual puede requerir el uso de ventiladores, aire acondicionado, calefacción o mantas para ajustarla según tus necesidades. Un ambiente a una temperatura adecuada te ayudará a sentirte cómodo a lo largo de tu práctica, permitiéndote concentrarte mejor en tus ejercicios.

Por último, la decoración de tu espacio puede influir significativamente en tu estado de ánimo y capacidad de concentración. Un entorno ordenado y minimalista no solo favorece la calma y la concentración sino que también refleja la esencia de la práctica de pilates. 

Elementos decorativos simples y que te inspiren pueden crear un ambiente motivador, mientras que mantener el área libre de desorden te ayudará a enfocarte en tu práctica sin distracciones.

¿Cómo hacer una rutina de pilates en casa?

Puedes seguir una rutina ya diseñada por un profesional o crear la tuya propia, combinando los ejercicios que más te gusten o te convengan. Lo importante es que sigas algunos principios básicos de pilates, como:

  • Respiración: Es importante que respires de forma consciente y coordinada con el movimiento, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. 
  • Concentración: Pon foco en lo que haces, en cómo lo haces y en cómo lo sientes, prestando atención a cada parte de tu cuerpo y a cada sensación. 
  • Control: Cerciórate de cada movimiento que haces, usando la fuerza justa y necesaria, sin usar el impulso o la inercia.
  • Centralización: Mantén el centro o core activo y estable durante toda la práctica, usando los músculos abdominales, lumbares, pélvicos y diafragmáticos. 
  • Precisión: Debes ejecutar cada movimiento con precisión y exactitud, siguiendo las instrucciones y los detalles de cada ejercicio.
  • Fluidez: Es importante que hagas cada movimiento con fluidez y armonía, sin hacer pausas ni interrupciones, y respetando el ritmo y la cadencia de cada ejercicio.

Pasos para una rutina de pilates en casa

1. El calentamiento. Es importante que calientes tu cuerpo antes de empezar la práctica, haciendo algunos ejercicios de movilidad articular, estiramiento muscular y activación del centro. El calentamiento te ayuda a preparar tu cuerpo y tu mente para el ejercicio, a aumentar la temperatura y la circulación sanguínea y a prevenir las lesiones.

2. El desarrollo. Es el momento de hacer los ejercicios de pilates propiamente dichos, que pueden ser de diferentes tipos, según el nivel, el objetivo y la preferencia de cada uno. Los ejercicios de pilates se pueden clasificar en:

  • Ejercicios de suelo o matwork, que son los que se hacen sobre la estera, usando el propio peso corporal o los accesorios mencionados anteriormente.
  • Máquinas o equipment, que son los que se hacen con aparatos específicos de pilates, como el reformer, el cadillac, la silla o el barril. 
  • Ejercicios de especialidad o specialty, que son los que se hacen con modalidades o variantes de pilates, como el pilates aéreo, el pilates con fitball, el pilates con trx o el pilates con bosu. 

3. La vuelta a la calma: Es relevante que relajes tu cuerpo después de terminar la práctica, haciendo algunos ejercicios de respiración, relajación muscular y meditación. La vuelta a la calma te ayuda a recuperar tu cuerpo y tu mente del ejercicio, a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y a liberar las endorfinas y el estrés.

Hacer pilates en casa es una forma excelente de cuidar tu salud física y mental, sin necesidad de gastar mucho dinero ni tiempo. Solo necesitas una estera, algunos accesorios, un espacio adecuado y una rutina adaptada a ti. 

Siguiendo estos pasos, podrás preparar tu espacio de pilates en casa y disfrutar de los beneficios de esta disciplina. Recuerda que la clave está en la constancia, la calidad y el disfrute. ¡Anímate a probarlo y verás los resultados!

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